Aliments ultra-transformés : les reconnaître et les remplacer

Fondation OLO | Aliments ultra-transformés

On transforme les aliments depuis toujours grâce à différentes techniques. Mais, ces techniques se sont industrialisées. Elles ont transformé des aliments simples et sains en aliments ultra-transformés, pas toujours bons pour la santé.

Voici comment reconnaître et remplacer petit à petit les aliments ultra-transformés, particulièrement s’ils sont dans l’assiette trop souvent et en trop grandes quantités.

Fondation OLO | Aliments frais et peu transformés

Types d’aliments

  1. Aliments frais et peu transformés

Cette catégorie regroupe :

  • les aliments frais : fruits et légumes frais, œufs, viande, volaille, poisson, fruits de mer, noix, graines et eau…
  • les aliments peu transformés : fruits et légumes surgelés ou séchés, légumineuses sèches, riz, pâtes alimentaires, couscous, farine, lait, yogourt nature…

Ces aliments sont frais, séchés ou congelés. Dans le cas des aliments peu transformés, aucune transformation n’ajoute de sel, de sucre, d’huile ou toute autre substance artificielle.

  1. Aliments transformés

Les aliments transformés sont fabriqués à partir d’aliments frais ou peu transformés. On les prépare en ajoutant du sucre, de l’huile, du sel ou d’autres ingrédients habituellement utilisés en cuisine. Voici des exemples :

  • aliments en conserve (légumes, fruits, légumineuses, poissons…)
  • pains frais
  • fromages
  • viandes et poissons fumés
  • noix/graines salées ou sucrées
  • beurres de noix/graines naturels (arachides, amandes…)
  1. Aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés sont fabriqués par l’industrie agroalimentaire. Ils contiennent des ingrédients qu’on ne trouve pas dans notre garde-manger. Par exemple, des additifs sont ajoutés pour augmenter leur durée de conservation ou encore pour rehausser leur saveur. Ces aliments sont aussi plus riches en sucre, en gras et en sel. Voici des exemples :

  • céréales à déjeuner, gruau aromatisé…
  • pains industriels, craquelins, croustilles, grignotines salées
  • biscuits, barres tendres, friandises chocolatées, gâteaux, bonbons…
  • repas surgelés (pizzas, croquettes, pâtes…)
  • saucisses, viandes froides, soupes instantanées…
  • boissons sucrées (boissons gazeuses et énergisantes, cocktail de fruits…)

 

Cinq trucs pour reconnaître les aliments ultra-transformés

  1. Dans les allées du centre et les congélateurs

Au supermarché, les aliments ultra-transformés se trouvent principalement dans les allées du centre et les congélateurs. Mais, attention! Il y a aussi des aliments intéressants à ces endroits, dont les fruits et légumes surgelés, les conserves de légumineuses, le riz et les pâtes alimentaires.

  1. Emballages colorés et attrayants

Les aliments ultra-transformés veulent attirer notre attention. Certains emballages présentent des personnages connus et aimés des enfants. D’autres arborent des allégations santé telles que « riche en fibres » ou « faible en gras ». Ces allégations peuvent être vraies pour un aspect de l’aliment. Mais, évalué dans son ensemble, l’aliment peut être moins bon pour la santé.

Par exemple, un aliment ultra-transformé peut être riche en calcium, mais contenir aussi beaucoup de sucre et de gras. Il n’est donc pas meilleur pour la santé.

  1. Logos « santé »

Ces logos sont créés principalement par l’industrie agroalimentaire. On ne peut pas s’y fier, car ils se basent sur une catégorisation non règlementée.

  1. Une liste d’ingrédients longue et compliquée

La liste d’ingrédients des aliments ultra-transformés comporte généralement beaucoup de mots. Ces mots peuvent être difficiles à comprendre (sirop de glucose-fructose, lécithine de soya, isolat de protéine…). Plus la liste d’ingrédients est longue et difficile à déchiffrer, mieux vaut éviter l’aliment.

  1. Un tableau de valeur nutritive riche en gras, en sel et en sucre

Les aliments ultra-transformés contiennent souvent beaucoup de gras (lipides saturés ou trans), de sel (sodium), de sucre et peu de fibres. Regardez le pourcentage de la valeur quotidienne dans le tableau de valeur nutritive :

  • plus de 15% signifie qu’il en contient beaucoup,
  • moins 5% signifie qu’il en contient peu.

Pour le sucre, lorsque la quantité (en grammes) se rapproche de celles des glucides et qu’il est parmi les premiers dans la liste des ingrédients, l’aliment est riche en sucre.

L’idéal, c’est de choisir des aliments :

-> Sans emballage

-> Sans personnage, allégation ou logo santé sur l’emballage

-> Avec une liste d’ingrédients courte et facile à comprendre (sans ingrédient artificiel)

La solution : cuisiner!

La meilleure façon pour manger moins d’aliments ultra-transformés, c’est de cuisiner! En cuisinant, on TRANSFORME soi-même les aliments. On contrôle les ingrédients et on tend à en inclure de meilleurs dans nos préparations.

Fondation OLO | Cuisiner!Oui, cuisiner demande des efforts. On doit planifier les repas, acheter les aliments, puis les préparer. Mais plus on se pratique, plus on devient bon. On commence graduellement, un aliment, un repas à la fois. C’est bon pour la santé de notre famille et de notre portefeuille!

Besoin d’idées? En voici quelques-unes faciles à réaliser :

Laissez-vous aussi inspirer par nos exemples de déjeuners, de dîners et de soupers équilibrés ou ces techniques et trucs.

On en profite pour initier ou mettre à contribution toute la famille! Car, remplacer petit à petit les aliments ultra-transformés de son menu en cuisinant, c’est faire le plus cadeau à sa famille.

Bonne cuisine!

 


Rédaction : Amélie Baillargeon, nutritionniste, Dt.P., M.Sc.
Révision scientifique : Fondation OLO