Vous avez opté pour une alimentation végétarienne ou vous pensez à ne plus consommer de viande? Comment vous assurer de combler vos besoins nutritifs lors de votre grossesse?
Peut-on être enceinte et végétarienne?
Tout à fait! Il est possible d’avoir une alimentation végétarienne durant la grossesse tout en permettant à votre bébé de bien se développer.
Vos besoins nutritifs sont toutefois plus grands durant cette période. Vous êtes quand même en train de construire un petit être humain! Vous devriez donc vous assurer de manger des repas équilibrés, complets et variés.
Qu’est-ce qu’une alimentation végétarienne?
Il existe plusieurs types de régimes végétariens. De façon générale, une personne qui opte pour ce type d’alimentation :
- Ne mange pas de viande, volaille, poisson et fruit de mer.
- Mange des produits laitiers et des œufs.
Devenir végétarienne pendant la grossesse, une bonne idée?
La grossesse est un bon moment pour revoir ses habitudes alimentaires. Par contre, si vous pensez à devenir végétarienne, considérez de le faire de façon graduelle. Par exemple, en diminuant votre consommation de viande petit à petit et en intégrant plus souvent des aliments d’origine végétale.
Je suis végétalienne ou végane (je ne mange pas d’œufs et de produits laitiers)
Si c’est votre cas, discutez-en avec votre médecin. Il pourra vous recommander à une nutritionniste de votre CLSC. Des suppléments pourraient être envisagés.
Végé ne veut pas dire santé!
Ce n’est pas parce qu’un produit est « végé » qu’il est nécessairement nutritif. Avec la popularité de l’alimentation végétarienne, on remarque beaucoup de nouveaux produits sur le marché. Certains sont intéressants, mais plusieurs produits « végé » sont aussi ultra-transformés. Ils peuvent être riches en sel, en sucre, en gras et pauvres en protéines. Privilégiez les aliments peu transformés qui ont une liste d’ingrédients avec des mots simples.
Bon à savoir!
Les aliments protéinés provenant des végétaux (ex. : légumineuses, tofu, graines) sont souvent moins chers que la viande ou le poisson. Choisir plus souvent ces aliments peut réduire votre facture d’épicerie!
Au quotidien…
- Consommez des repas équilibrés composés d’une variété d’aliments protéinés, de grains entiers, de fruits et de légumes.
Quelques exemples de repas équilibrés :
- Pain de grains entiers, beurre d’arachide et orange
- Salade-repas de riz aux lentilles et crudités (ex. : carottes, poivrons, tomates)
- Omelette au fromage accompagnée de craquelins de grains entiers et de légumes
- Couscous aux pois chiches et aux légumes
- Macaroni au fromage, tofu et brocoli
- Cuisinez à partir d’aliments peu transformés. Notre blogue propose plein de recettes végétariennes simples et économiques. Essayez par exemple les recettes de pâté chinois aux lentilles ou de tartinade de tofu. Vous trouverez également des conseils et des techniques pour cuisiner facilement le tofu et les légumineuses.
- Variez les sources de protéines à chaque repas. On pense souvent au tofu, aux lentilles et aux pois chiches, mais il y a aussi le tempeh, les fèves de Lima, les graines de tournesol… Les œufs et les produits laitiers compléteront bien ces sources de protéines végétales.
- Les besoins en fer de la femme enceinte sont plus élevés. De plus, le fer des végétaux est moins bien absorbé par le corps. C’est pourquoi la femme enceinte végétarienne doit porter une attention particulière à ce nutriment.
- Intégrez plusieurs aliments qui apportent du fer :
- légumineuses
- œufs
- tofu
- graines de citrouille
- épinards
- pommes de terre
- fèves de soya
- graines de sésame
- mélasse
- gruau
- crème de blé, etc.
Astuce!
Les légumes et les fruits contiennent de la vitamine C. En les ajoutant au repas, vous augmentez l’absorption du fer. Par exemple :
- Une orange au déjeuner,
- Des fraises comme dessert,
- Des tomates ou des poivrons comme légume d’accompagnement.
- Intégrez le lait ou la boisson de soya nature enrichie à vos repas ou vos collations. Les autres boissons végétales (ex. : amande, cajou, pois) peuvent être intéressantes pour apporter de la variété, mais sont faibles en protéines. Elles ne comblent donc pas la faim aussi longtemps.
- Prenez chaque jour une multivitamine prénatale. Si cela vous cause des nausées, discutez-en avec votre médecin lors de vos suivis de grossesse.
Vous vous demandez si votre alimentation végétarienne est complète et bien équilibrée? Vous pourriez demander à votre médecin de rencontrer une nutritionniste de votre CLSC!
En bref :
- Une alimentation végétarienne variée et bien équilibrée peut répondre aux besoins de la future maman et de son bébé à naître.
- Durant la grossesse, la prise d’une multivitamine prénatale est d’autant plus importante pour la femme enceinte végétarienne.
- Une nutritionniste peut aider la femme enceinte végétarienne ou végétalienne à s’assurer qu’elle mange tout ce qu’il faut.
Rédaction : Andréanne Poutré, nutritionniste, Dt.P.
Révision scientifique : Fondation Olo
