Bien manger et faire de l’activité physique, c’est bon pour la santé! Mais pendant la grossesse, est-ce que l’activité physique est sécuritaire pour votre bébé? Devriez-vous ralentir ou arrêter vos activités? Quelles activités choisir? Voici quelques réponses à vos questions.
Est-ce sécuritaire de faire de l’activité physique pendant la grossesse?
Oui! Faire de l’activité physique pendant la grossesse est non seulement sécuritaire, mais aussi très bénéfique pour vous et votre bébé.
À moins d’avis contraire de votre médecin, vous devriez faire de l’activité physique :
- Au moins 2 h 30 par semaine ;
- Au moins 3 fois par semaine ;
- Idéalement un peu chaque jour.
Vous pourriez aussi choisir d’en faire moins souvent, mais plus longtemps.
Comment faire 2 h 30 d’activité physique par semaine?
– 50 minutes 3 fois par semaine
– 30 minutes 5 fois par semaine
– 20 minutes tous les jours
Vous avez donc plusieurs options selon votre horaire et votre niveau d’énergie.
Pourquoi devrais-je faire de l’activité physique pendant la grossesse?
Faire de l’activité physique pendant la grossesse apporte beaucoup de bienfaits :
- Diminue les inconforts pendant la grossesse comme les fuites urinaires et les maux de dos ;
- Diminue les risques de développer un diabète de grossesse et des problèmes d’hypertension ;
- Aide à se sentir moins déprimée ;
- Aide à avoir une prise de poids adéquate pendant la grossesse.
Devrais-je faire attention à l’intensité de l’effort?
Oui! Il est recommandé de faire des activités d’intensité modérée. Pendant l’effort, vous devriez être capable de parler, mais pas de chanter. Si vous n’êtes pas capable de prononcer quelques mots sans devoir reprendre votre souffle, votre activité est trop intense. Vous devriez donc ralentir un peu.
Quels sont les signes qui indiquent que je dois arrêter de faire de l’activité physique?
Si vous avez un des symptômes suivants, vous devriez arrêter votre activité et consulter votre médecin.
- Essoufflement important qui ne disparaît pas au repos ;
- Forte douleur dans la région de la poitrine et du cœur ;
- Contractions régulières et douloureuses dans le bas ventre (utérus) ;
- Saignement vaginal ;
- Perte de liquide persistante du vagin ;
- Vertiges ou faiblesses qui ne disparaissent pas au repos.
Quelles activités physiques puis-je faire pendant la grossesse?
Pour retirer le plus de bienfaits de l’activité physique, variez le plus possible vos exercices. Faites des activités pour travailler vos muscles et des activités pour travailler votre cardio. Vous pouvez aussi ajouter du yoga ou des étirements en douceur à votre routine.
Voici des exemples d’activités sécuritaires que vous pouvez faire :
- Prendre des marches (ex, 1 marche de 20 minutes ou 2 marches de 10 minutes par jour) ;
- Sortir le chien ;
- Aller au parc avec les enfants ;
- Aller à l’épicerie à pied ;
- Marcher au centre d’achats ;
- Faire du vélo stationnaire ;
- Participer à une séance d’aquaforme prénatale ou d’aquamaman ;
- Essayer un cours de yoga prénatal.
Consultez les programmes d’activités physiques de votre municipalité ou du centre communautaire près de chez vous ! L’important est de choisir une activité physique que vous aimez et de respecter votre rythme.
Pour avoir d’autres exemples :
- Le blogue de Bougeotte et Placotine offre divers conseils en activité physique prénatale et postnatale.
- Le Centre des naissances du CHUM met à disposition plusieurs fiches santé sur la grossesse, dont une sur « Diabète de grossesse et l’activité physique ».
Rédaction :
- Stéphanie-May Ruchat, Ph. D., Professeure au département des sciences de l’activité physique à l’Université du Québec et auteure des nouvelles recommandations canadiennes sur l’activité physique pendant la grossesse
- Julie Strecko, Dt.P., M.Sc., Nutritionniste, Fondation Olo
