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Comment cuisiner les légumineuses?

Une légumineuse, c’est quoi?

Les légumineuses sont des aliments très nutritifs, faibles en gras, riches en protéines et en fibres. Elles ressemblent à des billes, plus ou moins grosses, et sont parfois aplaties ou allongées. On les retrouve dans les recettes populaires telles que le houmous, les falafels ou le curry.

Elles s’ajoutent facilement à la plupart des repas et sont une alternative intéressante à la viande! Il en existe différentes variétés, parmi les plus populaires :

  • Fèves
  • Lentilles
  • Pois chiches
  • Haricots (rouges, blancs ou noirs)

   

Comment choisir les légumineuses?

À l’épicerie, on retrouve les légumineuses principalement sous deux formes, sèche ou en conserve.  

Les légumineuses sèches

Les légumineuses sèches sont plus économiques. Par contre, vous devez les faire tremper et bouillir pour qu’elles redeviennent tendres. Parmi les légumineuses sèches, les lentilles sont celles qui se cuisinent le plus rapidement puisqu’elles n’ont pas besoin de trempage.

Pour les apprêter, vous les faites bouillir entre 10 et 30 minutes et vous les égouttez. Elles sont ensuite prêtes à être mangées ou cuisinées dans vos recettes.  

Saviez-vous qu’il est possible d’ajouter les lentilles sèches directement aux soupes et aux repas qui doivent mijoter dans un liquide?

 

Le trempage des légumineuses

Outre les lentilles, les légumineuses, comme les haricots et les pois chiches, doivent d’abord être trempées dans l’eau avant d’être apprêtées. Voici comment s’y prendre :

  • Faire tremper toute une nuit 1 tasse de légumineuses pour 3 tasses d’eau.
  • Égoutter et rincer.
  • Recouvrir à nouveau de 3 tasses d’eau fraîche.
  • Cuire dans un chaudron d’eau entre 1 et 3 heures selon la sorte choisie.
  • Égoutter et rincer. Elles sont prêtes!

 

Les légumineuses en conserve

Les légumineuses en conserve sont prêtes à être mangées rapidement! Avant de les utiliser, il faut simplement les rincer pour diminuer le surplus de sel. Cela permettra également de diminuer les ballonnements que donne parfois cet aliment.  

Temps de conservation : une fois cuisinées, les légumineuses se conservent au réfrigérateur jusqu’à 5 jours et au congélateur jusqu’à 3 mois.

   

Les légumineuses, une solution de rechange à la viande

Une bonne façon de réduire la facture d’épicerie est de remplacer, complètement ou en partie, la viande dans les recettes par des légumineuses. Par exemple, plutôt que d’utiliser de la viande hachée dans un pâté chinois, vous pouvez mettre des lentilles comme dans notre recette de pâté chinois aux lentilles.

Vous pouvez aussi mettre des haricots rouges dans les tacos ou des pois chiches dans les salades et les soupes pour en faire des repas plus nourrissants.  

   

Idées de recettes contenant des légumineuses

Lentilles

Pois chiches

Haricots rouges

Haricots blancs

Haricots noirs