Exemples d'un déjeuner équilibré

Après une nuit sans manger, vos réserves sont au minimum. Il faut donc refaire le plein d’énergie pour faire fonctionner votre corps et votre cerveau. Le déjeuner est LE repas pour bien commencer la journée.  

Un déjeuner équilibré et nourrissant c’est...

Un aliment de chaque groupe alimentaire :

• Un aliment protéiné 

Exemples : beurre d’arachide, de soya ou de noix, fromage, houmous, creton à la viande, végé-pâté, noix, yogourt ou lait.  

• Un produit céréalier

De préférence à grains entiers, pour combler la faim jusqu’au prochain repas. Exemples : pain, muffin, bagel, gruau, céréales, etc.  

• Un fruit ou un légume

Exemples : banane, pomme, orange, raisins, compote, fruits séchés, tomate, asperge, etc.   Vous pouvez aussi accompagner le déjeuner d’un verre d’eau pour rester hydraté.  

Exemples d'un déjeuner équilibré

Rôties au beurre d’arachide

Le pain grillé est un des aliments traditionnels du déjeuner. Il est pratique et toujours apprécié. Tartiné de beurre d’arachide, il vous permettra de ne pas avoir faim jusqu’à la collation. Le tout accompagné d’un fruit et un verre de lait pour un déjeuner complet.   Voici comment adapter ce déjeuner avec ce que vous avez sous main.

• Choisissez un bagel ou un muffin anglais à grains entiers plutôt que du pain.
• Remplacez le beurre d’arachide par du beurre de soya, du fromage, du houmous.
• Variez les fruits! Choisissez-les :
  • entiers (ex. : banane, pomme)
  • ou en purée (ex. : compote de pomme et fraise)

Gruau à la banane

Un gruau chaud au déjeuner est nutritif et réconfortant. Ce déjeuner peut aussi se décliner de plusieurs façons :

• Augmentez votre apport en protéines

Ajoutez des noix (amandes, noix de Grenoble, noisettes, etc.) ou des graines (tournesol, citrouille, chia, etc.).  

• Alternez vos garnitures

Vous avez le choix : banane, pomme, poire, pêches, petits fruits, fruits séchés…   Vous pouvez même préparer votre gruau la veille pour un déjeuner froid. Mélangez simplement votre avoine à du yogourt, du lait et les fruits de votre choix. Laissez le tout dans un contenant fermé au réfrigérateur toute la nuit. Votre gruau sera prêt dès votre réveil!    

D’autres idées de déjeuner

• Un smoothie de fruits et lait. Ajoutez-y de l’avoine ou accompagnez-le d’un morceau de pain pour un déjeuner complet.
• Des crêpes aux bleuets surgelés avec un verre de lait.
• Du pain doré avec des noix et des fruits séchés.
• Une omelette avec légumes et une tranche de pain.
• Un yogourt avec des fruits frais et un muffin

  En alternant simplement les aliments, vos matins ne seront jamais banals! Bon déjeuner!    

Rédaction : Fondation Olo