L’assiette équilibrée : pour vous aider à préparer des repas complets!
Trouvez-vous difficile de bien manger? Avez-vous de la difficulté à manger selon les recommandations alimentaires? Voici un outil simple et imagé pour comprendre en un coup d’œil comment composer les repas de la femme enceinte et du tout-petit : l’assiette équilibrée.
L’assiette équilibrée est un guide pour avoir un repas complet. Elle est facile à appliquer et peut graduellement guider l’alimentation de bébé dès l’âge de 1 an.
Quoi mettre dans une assiette équilibrée?
Regardez votre assiette et imaginez qu’elle soit séparée en trois parties égales. Idéalement, vous devriez y voir :
⅓ de produits céréaliers
Pain, pâtes, riz, couscous, orge, etc. en privilégiant les grains entiers.
⅓ d'aliments protéinés
Volaille, viande, poisson, fruits de mer, œufs, légumineuses, noix, fromage, tofu, etc.
⅓ de légumes
Légumes colorés et variés, cuits ou en crudité.
Pour compléter le repas :
- Ajoutez un verre de lait ou un de ses substituts, par exemple une boisson de soya enrichie ou du yogourt, et;
- Un fruit frais, surgelé, en compote ou en conserve.
Le lait et le fruit font partie d’un repas équilibré. Sans eux, le repas n’est pas complet. Ils peuvent donc être mangés en dessert ou à la collation si la faim n’est plus présente après le repas principal. En tout temps dans la journée, l’eau devrait être le premier choix pour calmer la soif. Voilà comment devrait être composée l’assiette de la femme enceinte et du tout-petit pour que les repas soient équilibrés. Seules les quantités seront adaptées à la faim de chacun.
Notre assiette équilibrée est également disponible en anglais, espagnol et arabe!
Que fait-on avec les mets qui combinent les aliments?
Un pâté chinois, un macaroni tex-mex ou un couscous aux pois chiches sont composés de plusieurs aliments. Pas besoin de séparer chaque aliment pour évaluer son assiette! Tant que tous les groupes sont présents, en quantité à peu près équivalente, votre assiette est équilibrée. Il ne restera qu’à compléter le tout avec un verre de lait et un fruit.
Certains repas sont moins équilibrés?
Pas de panique! L’important c’est de voir l'alimentation dans son ensemble. Il est possible, et même normal, de ne pas toujours respecter la composition d’un repas équilibré. C’est souvent le cas lors d’une sortie au restaurant ou d’une soirée spéciale. Ce n’est pas grave.
Si votre plat principal ne comprend pas tous les groupes, complétez-le avec des à-côtés. Vous pouvez aussi vous reprendre à la collation ou aux prochains repas en choisissant le ou les groupes alimentaires qui ont manqué.
- Ajoutez des produits céréaliers...
- en prenant des craquelins, un pain pita, une tranche de pain ou un muffin anglais.
- Ajoutez des aliments protéinés au repas...
- en complétant avec une salade de haricots ou de lentilles en conserve, des noix, du fromage, du poisson ou des fruits de mer en conserve.
- Ajoutez des légumes
- grâce à des crudités (carottes, céleris, brocolis, poivrons), une soupe ou un potage de légumes, une salade ou des légumes surgelés.
Pourquoi manger équilibré?
Le repas doit apporter de l’énergie rapidement au corps et permettre d’attendre jusqu’au prochain repas ou collation. L’assiette équilibrée permet de combler les besoins de la femme enceinte et du tout-petit afin de favoriser le bon développement.
Il est toutefois important de savoir que le corps digère les aliments en 3-4 heures, même si le repas est parfaitement équilibré. Il est donc normal d’avoir faim entre les repas. C’est pourquoi vous devez ajouter des collations pour combler votre faim.
Nouveauté!
Notre outil "La collation idéale" est également disponible en 3 langues, anglais, espagnol et arabe :
Rédaction : Fondation Olo
Révision scientifique : Mylène Duplessis Brochu, nutritionniste, Dt.P., M.Sc.