Comment ajouter plus d'aliments à grains entiers à son alimentation?
Vous avez l’habitude de manger du pain blanc et du riz blanc. Vous mangez peu de grains entiers. Vous vous demandez comment les apprivoiser et en manger plus? Voici quelques petits conseils pour vous aider.
Débuter la journée avec des grains entiers
Les grains entiers peuvent être intégrés dans votre alimentation dès le début de la journée. Cela vous permettra de partir la journée du bon pied.
- Choisissez des céréales à déjeuner ou une rôtie à grains entiers.
- Préparez du gruau fait à base de lait et ajoutez des fruits en garniture pour un déjeuner complet et équilibré.
- Cuisinez des crêpes à partir de farine entière ou du pain doré avec du pain à grains entiers.
Rendre vos repas et collations plus nutritifs
Cela vous permettra d’éviter d’avoir faim trop rapidement et de mieux vous soutenir jusqu’au prochain repas.
- Ajoutez de l’orge, du quinoa ou du riz brun dans vos soupes et vos salades. Ces grains entiers ajouteront de nouvelles textures et un goût différent à vos recettes traditionnelles.
- Remplacez une partie ou la totalité de vos pâtes blanches par des pâtes à grains entier.
- Remplacez votre accompagnement de riz blanc par du quinoa, de l’orge ou du couscous brun.
- Enrobez vos morceaux de poulet, poisson ou tofu avec des flocons d’avoine pour rendre vos croquettes plus nutritives
- Donnez du croquant à vos collations avec un mélange de granola fait maison. Vous pouvez l’ajouter à une compote de pommes, du fromage cottage ou du yogourt.
- Privilégiez la farine de blé entier au lieu de la farine blanche pour vos pâtisseries. Vous pouvez ainsi remplacer la moitié de la farine par de la farine entière dans vos recettes préférées de biscuits, muffins, crêpes, gâteaux ou pain.
Pensez à bien vous hydrater!
Les grains entiers contiennent beaucoup de fibres. Intégrez-les graduellement à votre alimentation pour éviter les inconforts digestifs tel que la constipation. Il est aussi très important de boire assez d'eau pendant la journée pour profiter de leurs bienfaits.
Un pas à la fois
Les produits faits de grains entiers peuvent parfois être moins bien appréciés. Il s'agit de les intégrer petit à petit à votre alimentation. Pas besoin de tout changer d’un coup. Commencez par remplacer une partie de vos aliments par des aliments de grains entiers, comme une tranche de pain de votre sandwich ou la moitié des pâtes dans vos spaghettis.
En utilisant une sauce que vous aimez, le goût des grains entiers sera également moins prononcé. Tranquillement, vous apprendrez à les découvrir et à les aimer.
Miser sur la variété
Les aliments de grains entiers apportent textures et saveurs aux repas. En ayant quelques aliments de grains entiers dans votre garde-manger, cela vous permettra d’apporter de la variété à vos repas.
Que ce soit du riz brun, du quinoa, du couscous brun, de l’avoine, des pâtes à grains entiers, du boulgour, etc. ce n’est pas le choix qui manque! Certains vous plairont peut-être plus que d’autres. À vous de les découvrir!
En les intégrants graduellement, vous apprendrez à apprivoiser la grande variété de ce groupe alimentaire en variant les textures et les goûts. Au final, tous les repas n’ont pas besoin d’avoir des grains entiers. Mais plus il y a, en mieux c’est!
Recherche et rédaction : Andreea Neghina Dt.P. et Julie Strecko Dt.P.