Prévoir un menu pour la semaine peut paraître compliqué. Pourtant les quelques minutes que vous passerez à la planification de vos repas vous feront économiser et du temps et des sous.
Pour vous inspirer, voici un exemple de menu de la semaine simple à réaliser et inspiré des recettes Olo. N’hésitez pas à le modifier selon vos goûts et les aliments en rabais à l’épicerie!
Dîner |
Souper |
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| Dimanche | Omelette + pommes de terre rissolées et haricots verts |
Bouilli canadien au bœuf + tranche de pain |
| Lundi | Reste de bouilli canadien + craquelins | Macaronis au fromage, tofu et brocoli rôti + tranches de tomates |
| Mardi | Reste du macaroni + crudités de carottes | Couscous aux pois chiches et aux légumes |
| Mercredi | Reste de couscous aux pois chiches et aux légumes | Soupe au chou avec sandwich au saumon |
| Jeudi | Reste de la soupe avec pain de maïs et morceaux de fromage | Sole à la sauce tartare accompagnée de riz et petits pois  |
| Vendredi | Salade de riz et poisson
Utilisez les restes de la veille et ajoutez des légumes comme des poivrons et des carottes râpées avec le reste de la sauce tartare diluée avec un peu d’huile de canola. Sinon, faites une vinaigrette avec 15 ml d’huile + 5 ml de moutarde et une touche de miel. Attention à ne pas donner de miel aux enfants de moins de 1 an! |
Burger au tofu avec frites de patates douces |
| Samedi | Crêpes avec petits fruits surgelés et fromage cottage ou banane et beurre d’arachides |
Soirée Touski! Vous pouvez par exemple préparer : un sauté avec les restes de légumes, tofu ou autres aliments du réfrigérateur. |
Voici quelques éléments à garder en tête lorsque vous composez votre menu :
À chaque repas
N’oubliez pas d’ajouter des accompagnements à votre repas principal pour l’assiette équilibrée.
- Ajoutez des légumes crus (crudités ou salade) ou cuits (en conserve, surgelés, vapeurs, sautés, au four).
- Ajoutez un fruit comme dessert et complétez le repas avec un verre de lait. Ou optez pour un dessert à base de lait comme un yogourt, un pouding ou un lait frappé.
Pour le petit déjeuner
Plusieurs options s’offrent à vous! Rôties, crêpes, sandwich déjeuner, muffins, gruau, céréales, etc. Pas de stress si vos déjeuners se ressemblent de jour en jour, tant qu’il est présent à tous les matins. Il doit aussi être équilibré et contenir un aliment de chacun des groupes alimentaires.
Exemple de déjeuner :
- Rôtie (toast) avec beurre d’arachide, une banane et un verre de lait.
- Gruau avec morceaux de pommes et verre de lait
Entre les repas
Il arrive souvent que le ventre demande une collation. C’est normal! Plusieurs collations sont possibles! . Voici quelques idées, à moins de 0,50$ par portion!
- Barre tendre pommes et raisins
- Muffins aux bananes et canneberges
- Boules d’énergie au beurre d’arachide et chocolat
- Biscuit à l’avoine
De nombreux outils existent pour vous aider à composer votre menu de la semaine. Notre planificateur de menu vous aidera à prévoir votre menu en fonction des aliments disponibles tout en complétant votre liste d’épicerie.
D’autres astuces pour planifier un menu de la semaine :
- Impliquez toute la famille dans le choix des recettes.
- Chaque membre peut choisir un repas pour la semaine et participer à sa préparation.
- Notez les recettes incontournables pour votre famille. Cela fera une excellente source d’inspiration pour vos menus :
- Les repas préférés de chacun
- Les recettes que vous connaissez par cœur
- Les recettes coup de cœur de votre entourage
- Cherchez de idées de recettes dans des livres, sur Internet et sur les médias sociaux.
- Gardez à proximité les nouvelles recettes ou les ingrédients que vous voulez essayer.
- Au besoin, modifiez les recettes en fonction de ce que vous avez. Faites aller votre imagination… et votre goût!
Pour diminuer les coûts du menu :
- Consultez les circulaires afin connaitre les rabais en cours. Vous pourrez ensuite choisir des recettes en fonction de ces aliments.
- Maximisez l’utilisation des aliments et réduisez votre liste d’épicerie.
- Par exemple, vous pouvez faire plusieurs recettes avec le même chou.
- Achetez un plus gros format de poulet et utilisez les restants de votre repas pour faire des sandwichs.
- Pensez à utiliser les restes de la veille ou les transformer pour le repas du lendemain.
Planifier un menu de la semaine prend un peu de temps et de pratique, mais une fois maîtrisé, il vous permettra de maximiser votre budget et votre temps en cuisine.
Bon appétit !
Rédaction et révision scientifique : Lyson Gélinas et Julie Strecko, nutritionnistes, Dt.P., M.Sc.
