Un menu de la semaine à peu de frais

Faire un menu de la semaine peut paraître compliqué. Pour vous simplifier la vie et économiser des sous, il existe des outils, tel que notre planificateur de menu. Ce dernier vous aide à prévoir vos repas et votre liste d’épicerie.

Nous vous proposons ici un menu de la semaine assez simple à réaliser et inspiré des recettes OLO. Soyez à l’aise de le modifier selon vos goûts et les aliments en rabais dans les épiceries!

	Dîner	Souper
Dimanche	Œufs brouillés + pommes de terre rissolées	Bouilli canadien au bœuf
Lundi	Reste de bouilli canadien	Macaronis au fromage, tofu et brocoli rôti
Mardi	Reste du macaroni ou, si vous avez un restant de pâtes, vous pouvez préparer une salade de macaroni.	Couscous aux pois chiches et aux légumes
Mercredi	Reste de couscous aux pois chiches et aux légumes	Soupe au chou avec sandwich au thon
Jeudi	Reste de la soupe avec sandwich au fromage	Sole à la sauce tartare accompagnée de riz et petits pois
Vendredi	Salade de riz et poisson (utilisez les restes de la veille et ajouter des légumes et une vinaigrette)	Burger au tofu avec frites de patates douces
Samedi	Crêpes avec fruits	Soirée Touski! Vous pouvez par exemple préparer : un sauté avec les restes de légumes, tofu ou autres aliments du réfrigérateur.

Pour compléter ce menu, voici quelques petites suggestions :

À chaque repas, n’oubliez pas d’ajouter des accompagnements pour atteindre l’assiette équilibrée.

• Ajouter des légumes crus (crudités ou salade) ou cuits (en conserve, surgelés, vapeurs, sautés, au four).
• Ajouter un produit laitier (yogourt, lait, dessert à base de lait) ou un fruit (frais, surgelé, en purée) comme dessert. Inspirez-vous de nos délicieuses recettes de dessert!

Pour le petit déjeuner

• Pas de stress s’il est redondant, tant qu’il est présent tous les matins et qu’il contient 3 groupes alimentaires sur 4.
• Exemple d’un déjeuner : une rôti (toast) avec beurre d’arachide, une banane et un verre de lait.

Entre les repas

• Il arrive souvent que le ventre réclame une collation. Il est possible de se créer des collations nutritives sans se ruiner. Voici quelques idées, à moins de 0,50$ par portion!
  • Barre tendre pommes et raisins
  • Muffins aux bananes et canneberges
  • Boules d’énergie au beurre d’arachide et chocolat
  • Biscuit à l’avoine

D’autres astuces pour planifier un menu de la semaine :

• Impliquez tous les membres de la famille dans le choix des recettes et notez-les pour ne pas les oublier!
• Cherchez de nouvelles idées de recettes (livres, médias sociaux, blogue OLO) avec les aliments disponibles et en rabais à l’épicerie.
• Au besoin, modifiez les recettes en fonction de ce que vous avez. Faites aller votre imagination… et votre goût!
• Pour réduire la liste d’épicerie, maximisez l’utilisation des aliments.
  • Par exemple, dans notre menu, les carottes se retrouvent dans le bouilli canadien, la salade de macaroni, le couscous aux pois chiches, la soupe au chou, le burger de tofu et pourquoi pas en crudité!
• Pensez à utiliser les restes de la veille ou les transformer pour le repas du lendemain.
  • Par exemple, créer une salade de riz et poisson avec les restes de sole, des légumes et une vinaigrette.

Planifier un menu de la semaine prend un peu de temps et de pratique, mais une fois maîtrisé, il vous permettra de maximiser votre budget et votre temps en cuisine.

Bon appétit !

Rédaction et révision scientifique : Lyson Gélinas et Julie Strecko, nutritionnistes, Dt.P., M.Sc.