Exemples d’un dîner équilibré

En semaine, le dîner est souvent mangé sur le lieu de travail. Il est alors souvent composé d’aliments rapides à préparer :  restants de la veille, repas maison congelé, salade-repas ou sandwich. Il faut tout de même vous assurer d’avoir un dîner équilibré pour survivre à votre après-midi!

 

Voici des exemples de repas simples et équilibrés.

 

Un dîner équilibré et nourrissant c’est :

Un aliment de chaque groupe alimentaire :

• Un aliment protéiné

Exemples : poulet, lentilles, tofu, haricots, porc, thon, saumon, crevettes, noix, fromage, végé-pâté, yogourt, lait, etc.

 

• Un produit céréalier

De préférence à grains entiers, car ils permettront d’avoir faim moins rapidement.

Exemples : pain, pâtes, riz, couscous, bagel, craquelins, muffin, etc.

 

• Un légume

Exemples : carottes, tomate, poivron, concombre, céleri, etc.

 

• Un fruit

Exemples : banane, pomme, orange, raisins, compote, fruits séchés, tomate, asperge, etc.

 

• Un verre de lait ou un de ses substituts

Exemples : yogourt et boisson de soya enrichie

 

Vous pouvez aussi accompagner le déjeuner d’un verre d’eau pour rester hydraté.

 

 

Exemples d’un dîner équilibré

Sandwich avec tartinade de saumon

 

Un sandwich est composé de pain et de garniture. On peut toutefois utiliser une grande une variété de pain et de garnitures.

 

• Variez vos pains : tortilla, pita, baguette, pain tranché, bagel, muffin anglais, pain à hamburger…

Privilégiez les pains de grains entiers qui vous permettront de mieux combler votre faim.

 

• Optez pour des garnitures à base de protéines : œufs, poulet, thon, fromage, houmous, végé-pâté, viande froide, tofu.

Les aliments protéinés vous soutiendront jusqu’au prochain repas/collation.

 

• Pour un repas équilibré, accompagnez votre sandwich de crudités, d’une salade ou d’une soupe. Vous pouvez même ajouter des tranches de pomme ou de poire directement dans votre sandwich pour une petite touche sucrée et croquante.

 

• Pour dessert, choisissez un yogourt ou un pouding à base de lait ou de boisson de soya enrichie.

 

Recettes :

• Tartinade de saumon
• Pouding au chocolat

 

 

Soupe aux légumes

 

La soupe ou le potage peut prendre toutes sortes de saveurs selon les aliments, les herbes et les épices qui sont ajoutés. C’est aussi un plat parfait pour passer vos vieux légumes!

 

• Pour un repas complet, ajoutez-y un aliment protéiné tel que du poulet ou des lentilles. Ou accompagnez votre soupe d’œufs cuits durs ou de fromage.

 

• Ajoutez aussi vos restes de riz ou de pâtes directement dans la soupe ou complétez votre repas de pain ou de craquelins.

 

• Finissez votre repas avec un dessert à base de lait ou encore un fruit avec un verre de boisson de soya enrichie.

 

Recettes :

• Soupe aux légumes
• Pouding au riz
• Oeufs durs

 

 

Autres idées de dîners sur le pouce

• Une salade-repas avec un yogourt :
  • Laitue, tomate, concombre, poivron, carotte, céleri, etc.
  • Poisson en conserve, poulet grillé, légumineuses, tofu marinés, etc.
  • Riz, couscous, quinoa, macaronis ou toutes autres pâtes courtes.
• Des crudités et des craquelins avec une tartinade de tofu, du fromage et un fruit.
• Des pâtes alimentaires avec une sauce à la viande, un fruit et du fromage.
• Un repas restant de la veille avec un lait frappé aux fruits (smoothie).

 

 

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Rédaction : Fondation Olo
Révision scientifique : Lyson Gélinas, nutritionniste, Dt.P., M.Sc.