Les aliments sont transformés depuis toujours grâce à différentes techniques. Mais, ces techniques se sont industrialisées. Elles ont transformé des aliments simples et sains en aliments ultra-transformés, pas toujours bons pour la santé.
Voici comment reconnaître et remplacer, petit à petit, les aliments ultra-transformés, particulièrement s’ils sont dans l’assiette trop souvent et en trop grandes quantités.
Trois types d’aliments
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Aliments frais et peu transformés
Cette catégorie regroupe :
- les aliments frais : fruits et légumes frais, œufs, viande, volaille, poisson, fruits de mer, noix, graines et eau…
- les aliments peu transformés : fruits et légumes surgelés ou séchés, légumineuses sèches, riz, pâtes alimentaires, couscous, farine, lait, yogourt nature…
Ces aliments sont frais, séchés ou congelés. Dans le cas des aliments peu transformés, aucune transformation n’ajoute de sel, de sucre, d’huile ou toute autre substance artificielle.
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Aliments transformés
Les aliments transformés sont fabriqués à partir d’aliments frais ou peu transformés. Ils sont transformés en ajoutant du sucre, de l’huile, du sel ou d’autres ingrédients habituellement utilisés en cuisine.
Voici des exemples :
- aliments en conserve (légumes, fruits, légumineuses, poissons…)
- pains frais
- fromages
- viandes et poissons fumés
- noix/graines salées ou sucrées
- beurres de noix/graines naturels (arachides, amandes…)
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Aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés contiennent des ingrédients qui ne se retrouvent pas dans le garde-manger. Par exemple, des additifs sont ajoutés pour augmenter la durée de conservation ou pour rehausser la saveur.
Ces aliments sont aussi plus riches en sucre, en gras et en sel.
Voici des exemples :
- certaines céréales à déjeuner, gruau aromatisé…
- certains pains industriels, craquelins, croustilles, grignotines salées
- biscuits, barres tendres, friandises chocolatées, gâteaux, bonbons…
- repas surgelés (pizzas, croquettes, pâtes…)
- saucisses, viandes froides, soupes instantanées…
- boissons sucrées (boissons gazeuses et énergisantes, cocktail de fruits…)
Cinq trucs pour reconnaître les aliments ultra-transformés
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Dans les allées du centre et les congélateurs
Au supermarché, les aliments ultra-transformés se trouvent principalement dans les allées du centre et dans les congélateurs.
Mais, attention! Il y a aussi des aliments intéressants à ces endroits, dont les fruits et légumes surgelés, les conserves de légumineuses, le riz et les pâtes alimentaires.
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Emballages colorés et attrayants
Les aliments ultra-transformés veulent attirer votre attention. Certains emballages présentent des personnages connus et aimés des enfants. D’autres montrent des allégations santé telles que « riche en fibres » ou « faible en gras ».
Ces allégations peuvent être vraies pour un aspect de l’aliment. Mais, évalué dans son ensemble, l’aliment peut être moins bon pour la santé.
Par exemple, un aliment ultra-transformé peut être riche en calcium, mais contenir aussi beaucoup de sucre et de gras. Il n’est donc pas meilleur pour la santé.
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Logos « santé »
Ces logos sont créés principalement par l’industrie agroalimentaire. Vous ne pouvez pas toujours vous y fier. Ils se basent sur une catégorisation non règlementée.
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Une liste d’ingrédients longue et compliquée
La liste d’ingrédients des aliments ultra-transformés comporte généralement beaucoup de mots. Ces mots peuvent être difficiles à comprendre. Par exemple : sirop de glucose-fructose, lécithine de soya, isolat de protéine…
Mieux vaut éviter les aliments qui ont une liste d’ingrédients longue et difficile à déchiffrer.
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Un tableau de valeur nutritive riche en gras, en sel et en sucre
Les aliments ultra-transformés contiennent souvent :
- Beaucoup de gras (lipides saturés ou trans);
- Beaucoup de sel (sodium);
- Beaucoup de sucre;
- Peu de fibres.
Regardez le pourcentage de la valeur quotidienne dans le tableau de valeur nutritive. Lorsqu’un nutriment a :
- Plus de 15% cela signifie que le produit en contient beaucoup;
- Moins 5% cela signifie que le produit en contient peu.
Un aliment est riche en sucre lorsque :
- La quantité de sucre (en grammes) se rapproche de celles des glucides;
- Le sucre arrive parmi les premiers dans la liste des ingrédients.
L’idéal, si vous le pouvez, c’est de choisir des aliments :
- Sans emballage
- Sans personnage pour enfant
- Avec une liste d’ingrédients courte et facile à comprendre (sans ingrédient artificiel)
La solution : cuisiner!
La meilleure façon pour manger moins d’aliments ultra-transformés, c’est de cuisiner! En cuisinant, vous TRANSFORMEZ vous-même les aliments. Vous contrôlez les ingrédients. Vous aurez même tendance à inclure de meilleurs ingrédients dans vos préparations.
Oui, cuisiner demande des efforts. Vous devez :
- Planifier les repas
- Acheter les aliments
- Préparer les aliments
Mais, plus vous pratiquez, plus vous devenez bon. Commencez graduellement, un aliment et un repas à la fois. C’est bon pour la santé de toute la famille et du portefeuille!
Besoin d’idées? En voici quelques-unes faciles à réaliser :
- Yogourt nature + fruits frais coupés + granola
- Gruau
- Soupe aux légumes
- Macaroni au fromage, tofu et brocoli rôti
- Croquette de poulet
- Salade de chou aux pommes
- Pouding au chocolat
- Biscuits à l’avoine
Laissez-vous aussi inspirer par nos exemples de déjeuners, de dîners et de soupers équilibrés ou ces techniques et trucs.
Profitez-en pour initier ou mettre à contribution toute la famille! Car, remplacer petit à petit les aliments ultra-transformés en cuisinant, c’est le plus beau cadeau à offrir à votre famille.
Bonne cuisine!
Rédaction : Amélie Baillargeon, nutritionniste, Dt.P., M.Sc.
Révision scientifique : Fondation Olo
