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4 astuces pour essayer la « meal prep »

21 septembre 2018
Fondation OLO | Meal prep

La « meal prep » est à la mode! Mais qu’est-ce que c’est exactement et comment ça peut vous aider à nourrir votre famille?

 

La « meal prep », c’est l’idée de préparer à l’avance les ingrédients ou certaines étapes de vos repas. Elle permet de passer moins de temps en cuisine les soirs de semaine.

 

 

Par exemple :

  • Couper à l’avance les ingrédients nécessaires pour les recettes de la semaine. Les garder ensuite au frigo dans des contenants individuels. Ainsi, il ne reste plus qu’à « assembler » la recette à la dernière minute.
  • Pratiquer le « prep-freeze-cook » : assembler tous les ingrédients de certaines recettes et les congeler. Il ne restera qu’à cuire le tout avant de servir.

 

Fondation Olo | Meal prep | Sacs de congélation

 

 

Ça demande un peu d’organisation, mais ça offre plusieurs avantages :

  • Simplifie la préparation des repas pour les soirées pressées. Il ne vous restera que très peu d’étapes à effectuer avant de manger;
  • Permet de manger des repas qui demandent beaucoup de cuisson, même les soirs de semaine.
  • Permet de planifier les menus selon les rabais en cours et donc, de réaliser des économies;
  • Encourage à cuisiner et à bien manger. Vous serez moins tentés par des aliments ultra-transformés ou prêts-à-manger qui sont moins nutritifs.

 

Un plus pour la santé de toute la famille et pour le portefeuille!

 

Fondation Olo | Meal prep

 

Voici 4 astuces pour essayer la « meal prep » :

  1. Un pas à la fois

Préparer à l’avance les repas pour toute la semaine n’est pas évident. Surtout si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner. Pour vous aider, commencez par adopter un geste simple à la fois à votre routine. Par exemple, planifiez une ou deux recettes pour la semaine. Vous pouvez aussi laver, peler et couper quelques légumes pour avoir des crudités pour les lunchs.

 

 

  1. Choisissez des ingrédients passe-partout

  • Fruits et légumes surgelés : Des choix nutritifs qui s’intègrent bien à plusieurs recettes. Ils permettent une économie de temps en cuisine.
  • Riz, pommes de terre, couscous : Cuits à l’avance, ils se conserveront plusieurs jours au réfrigérateur dans un contenant fermé. Vous pouvez les servir chauds ou froids en y ajoutant un aliment protéiné (œuf, pois chiches, thon, poulet) et des légumes (maïs, tomates, concombre).

Pour avoir une idée des ingrédients de base à garder en réserve, consultez notre outil du garde-manger de base.

 

 

  1. Faites-le plein d’inspiration

Rien de plus stressant que de manquer d’inspiration au moment de préparer le repas! Pour avoir des idées au bout des doigts, préparez des listes pour faciliter votre « meal prep » :

  • Les repas préférés des membres de la famille;
  • Les recettes que vous savez faire… sans recette;
  • Des idées de repas ou des ingrédients que vous voulez essayer depuis longtemps;
  • Les aliments préférés de votre famille pour chacun des 3 groupes du Guide alimentaire canadien :
    • légumes et fruits
    • produits céréaliers
    • aliments protéinés

Pour créer un repas équilibré, il vous suffira de combiner des aliments de chacun des groupes, comme dans l’assiette équilibrée.

 

 

Fondation OLO | Meal prep

  1. Cuisinez en bonne compagnie 

Que ce soit pour partager le prix des ingrédients ou pour mettre de l’ambiance dans votre « meal prep » :

  • Invitez un ami, un voisin, un cousin, vos parents, etc. Si chaque personne fait 2 recettes en doublant les quantités, ça fait 4 recettes à partager!
  • Participez à une cuisine collective de votre région.

 

 

Vos enfants aussi seront ravis de vous aider à mesurer et mélanger les ingrédients. Vers 2 ans, ils pourront déjà couper les fruits et légumes mous (courgettes, melons, etc.) avec un couteau en plastique.

 

En bref : pas besoin d’être organisé comme une cuisine de grand restaurant pour faire de la « meal prep ». Adopter un petit changement à la fois peut aussi aider à retrouver le plaisir de cuisiner, seul ou en bonne compagnie!

 

 


Rédaction : Caroline Pomier-L, nutritionniste, Dt.P., M.Sc.
Révision scientifique : Fondation Olo