Optimisez chacune de vos bouchées durant la grossesse

La grossesse peut entraîner certains inconforts comme des nausées, des reflux et de la constipation. Ces conditions peuvent diminuer votre appétit et votre capacité à manger de plus grosses portions.

Les conseils suivants vous aideront à mieux choisir vos aliments, pour tirer le maximum de chaque bouchée!

1. Choisir des aliments remplis d’énergie!

Certains aliments fournissent beaucoup d’énergie dans un petit volume. Ils sont donc des alliés si vous voulez obtenir beaucoup en mangeant peu! En voici quelques exemples :

• Produits laitiers entiers
  • Lait 3,25% de M.G., yogourt à plus de 3% de M.G., fromages à plus de 20% de M.G., etc.
  • Évitez les produits allégés à faible teneur en gras
• Lait en poudre
• Tofu
  • Privilégiez le tofu ferme et extra-ferme qui contient plus de protéines
• Légumineuses
• Œufs
• Aliments à tartiner
  • Mayonnaise
  • Hummus
  • Beurre
• Viandes, volailles, poissons
• Noix, arachides, graines et leurs beurres
  • Arachides et beurre d’arachides
  • Amandes, pacanes, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de coco, etc.
  • Graines de tournesol, de citrouille, etc.
• Huiles végétales
  • Huile d’olive, de canola, de tournesol, d’avocat, etc.
• Avocats et olives

D’autres aliments comme le lait et la crème de coco, la crème régulière, les fromages à tartiner et le chocolat sont aussi très riches en énergie. Ils peuvent être ajoutés en petites quantités à vos repas et collations, en garniture par exemple. Gardez en tête de varier vos sources d’énergie!

2. Enrichir ses repas

Voici quelques trucs pour tirer le maximum de chacun de vos repas.

• Smoothies
  • Mélanger vos fruits à du lait et du yogourt plus riches en gras
  • Ajouter un peu de beurre de noix ou de graines, du lait en poudre, du tofu soyeux ou de l’avocat avant de mélanger
  • Servir dans un bol et saupoudrer de noix et de graines ou de fruits fraisLe smoothie est idéal si vous n’avez pas beaucoup faim le matin!
• Gruau
  • Ajouter des morceaux de fruits frais, séchés ou surgelés, des noix ou graines et du beurre d’arachides à vos flocons d’avoine et lait.Le gruau peut aussi se manger froid! Mélanger à l’avance flocons d’avoine, lait, yogourt, fruits surgelés et noix ou graines, puis laisser reposer au frigo toute la nuit. Parfait pour les déjeuners pressés!
• Rôties
  • Tartiner de beurre d’arachide et de rondelles de banane
  • Déposer des morceaux de fromage et de la compote de pomme sur les rôties
  • Garnir vos rôties d’un avocat écrasé
  • Accompagner vos rôties de beurre et de deux œufs brouillés ou des fèves au lard
• Potages
  • Ajouter du lait au bouillon pour la cuisson des légumes
  • Ajouter des légumineuses en conserve ou du lait en poudre avant de réduire en purée
  • Ajouter de l’huile ou de la crème en garniture
  • Accompagner de morceaux de fromage
• Salades
  • Mélanger des légumineuses en conserve comme des lentilles, des haricots noirs ou des pois chiches
  • Ajouter des morceaux de fromage
  • Garnir d’arachides, de noix ou des graines
  • Servir avec une vinaigrette à base d’huile
• Viandes, volailles et poissons
  • Servir avec une sauce comme une sauce à base de lait
  • Ajouter du lait en poudre aux sauces d’accompagnement, telles les sauces blanches, au cari, au beurre, etc.
  • Gratiner votre portion de viande, volaille ou poisson
• Pâtes en sauce
  • Ajouter du lait en poudre ou du tofu soyeux en purée aux sauces blanches ou rosées
  • Bonifier vos sauces tomates avec de la viande, du tofu ferme égrainé ou des légumineuses
  • Ajouter de l’huile en garniture
  • Gratiner avec le fromage de votre choix

3. Optimiser ses collations

Les collations peuvent aussi vous apporter beaucoup d’énergie et vous aider à manger un peu plus lors de la grossesse. Voici quelques astuces pour rendre vos collations encore plus intéressantes.

• Lait
  • Opter pour des versions plus riches en gras
  • Étancher votre soif avec un verre de lait
  • Préparer un lait frappé avec du lait, des fruits et de la crème glacée
  • Ajouter de la poudre de cacao, un peu de sucre et de l’essence de vanille au lait
• Fruits
  • Transformer les fruits en smoothies (voir plus haut)
  • Accompagner les fruits d’une trempette à base de yogourt ou de chocolat
  • Enrouler une banane ou autre fruit coupé dans une tortilla tartinée de beurre de noix ou graines
• Yogourt
  • Opter pour des versions plus riches en gras
  • Ajouter des noix ou des graines
  • Ajouter du lait en poudre et bien mélanger
  • Ajouter des flocons d’avoine ou des céréales à déjeuner
  • Ajouter des fruits frais ou surgelés
• Crudités
  • Manger avec trempette à base de yogourt et de mayonnaise
  • Manger avec une trempette chaude de type béchamel avec des épinards et du fromage
  • Tremper dans du hummus
  • Manger avec des fromages à tartiner
• Craquelins
  • Ajouter des morceaux de fromage et des tranches de pomme
  • Servir avec du beurre d’arachide et une tartinade de fruits
  • Servir avec des fromages à tartiner
• Boules d’énergie
  • Ajouter du lait en poudre aux recettes de boules d’énergie
  • Manger les boules d’énergie avec une trempette à base de chocolat, de beurre d’arachides et/ou de yogourt
• Œufs
  • Manger des œufs cuits durs avec des crudités
  • Préparer des œufs brouillés avec du fromage
  • Écraser les œufs avec de la mayonnaise ou du yogourt pour en faire une tartinade

Il est souhaitable de manger un peu plus durant la grossesse, mais ce n’est pas toujours facile. Il est tout à fait normal que votre appétit ne soit pas toujours au rendez-vous.

N’hésitez pas à parler à votre médecin si vos inconforts vous empêchent de manger. Choisissez aussi des aliments que vous aimez, qui vous donnent de l’énergie et qui vous font sentir bien!

En bref

• Évitez les produits allégés, à faible teneur en gras
• Choisissez des produits laitiers plus riches en gras
• Enrichissez vos recettes avec de l’huile, du lait en poudre ou des noix moulues

Recherche et rédaction : Claudia Savard, Dt.P., Ph.D. (c)