Nouveau Guide alimentaire canadien : un résumé
Avez-vous vu le nouveau Guide alimentaire canadien paru en 2019? Il est très différent de l’ancienne version :
- L’assiette a remplacé l’arc-en-ciel.
- Les groupes d’aliments ont changé.
- Les portions ont disparu.
- Des comportements sont suggérés pour favoriser une saine alimentation.
Comment vous y retrouver? Voici ce que vous devez savoir.
À qui s’adresse le Guide alimentaire canadien?
Les recommandations du Guide alimentaire canadien s’adressent à toute la population :
- Âgée de 2 ans et plus
- Qui est en santé
Les recommandations ne sont toutefois pas tout à fait adaptées aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 2 ans. Ils ont des besoins particuliers puisqu’ils vivent de grands développements.
Fini les portions, place aux proportions!
Proportions
Le nouveau guide mise sur la qualité des aliments dans l’assiette. Il ne parle plus de quantité. Il propose plutôt des proportions de ces groupes d’aliments :
- 1/2 de l’assiette : des légumes et des fruits
- 1/4 de l’assiette : des aliments à grains entiers
- 1/4 de l’assiette : des aliments protéinés
- Un verre d’eau pour boire
Faim
Les portions d’aliments ont été retirées dans cette version du guide. Il est maintenant recommandé de se baser sur sa faim pour déterminer les quantités à consommer. Vous avez plus faim à un repas? Augmentez simplement la quantité de toutes les composantes du repas en respectant les proportions. Il est ainsi beaucoup plus facile de s’adapter aux besoins de chacun.
Variété
Le Guide propose de consommer une variété des aliments de chacun de ces regroupements. Cela veut donc dire d’alterner entre les produits. Vous pouvez donc choisir des carottes, des tomates, des pommes de terre, du chou, des betteraves, du maïs, des épinards, des pois, des pommes, des bananes, des poires, etc. Ceci fera une belle variété et légumes et fruits à consommer tout au long de la semaine.
Aliments
Le Guide alimentaire canadien recommande aussi de limiter la consommation d’aliments ultra-transformés qui sont riches en sel (sodium), en sucres ou en gras saturés. Bien sûr, il n’est pas interdit de manger ces aliments. Consommez-les à l’occasion et en petite quantité.
Les aliments protéinés, c’est quoi?
Les aliments protéinés regroupent tous les aliments qui contiennent des protéines. Les protéines sont nécessaires au corps! Elles composent vos muscles, vos os, vos organes, vos cheveux, votre peau, vos hormones… Bref, elles sont indispensables à la vie! Les protéines permettent aussi de calmer votre faim plus longtemps. C’est pourquoi il est important d’en avoir à chaque repas et même aux collations.
Exemples d’aliments protéinés
Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs, légumineuses, tofu, noix et graines, fromage, lait, boisson de soya, yogourt, kéfir...
Les aliments à grains entiers, c’est quoi?
Les aliments à grains entiers sont des produits céréaliers qui sont très peu transformés. Ils ont donc une meilleure valeur nutritive et contiennent beaucoup de fibres. Ils sont souvent « bruns », comme le pain brun ou les pâtes alimentaires brunes.
Les produits céréaliers blancs sont moins intéressants pour la santé parce que la partie du grain qui contient les fibres a été retirée. Il est donc préférable de les consommer moins souvent. Les fibres sont nécessaires pour votre santé et le bon fonctionnement de vos intestins.
Exemples d’aliments à grains entiers
Pain et pâtes à grains entiers, riz brun, orge, avoine, seigle, quinoa, couscous brun...
Pourquoi un verre d’eau?
Simplement pour vous faire penser à boire de l’eau! Elle est essentielle à la vie. Elle compose la plus grande partie de votre corps. Quand vous avez soif, prenez de l’eau! C’est la meilleure façon de vous hydrater.
Quels sont les comportements alimentaires à adopter?
Le nouveau Guide alimentaire suggère des comportements à adopter pour favoriser une saine alimentation.
Prenez conscience de vos habitudes alimentaires :
- Prenez le temps de manger
- Apprenez à reconnaître vos signaux de faim et de satiété
Cuisinez plus souvent :
- Pensez à l’avance à ce que vous allez manger
- Faites participer la famille à la planification et à la préparation des repas
Prenez vos repas en bonne compagnie :
- Mangez avec les personnes qui vous entourent
- Faites du repas un moment agréable
Savourez les aliments :
- Dégustez vos aliments
- Ayez du plaisir en mangeant
Regardez les étiquettes des aliments et restez vigilant face au marketing alimentaire.
Ces changements apportés au Guide alimentaire canadien reposent sur les données récentes pour favoriser une saine alimentation de la population générale en santé. En prenant le temps de planifier, cuisiner, préparer votre assiette équilibrée et savourer votre repas en bonne compagnie, vous augmentez ainsi vos chances de bien manger et d’être en santé.
Rédaction : Fondation Olo
Révision scientifique : Julie Strecko, nutritionniste, Dt.P., M.Sc.