Les aliments à grains entiers : c’est quoi?
Il est recommandé de manger plus de grains entiers. Comment les reconnaitre? Comment les intégrer à votre alimentation? Voici quelques informations pour vous aider à mieux vous y retrouver.
Grains entiers ou grains raffinés ?
Le grain est le fruit de certaines plantes. Il est constitué de trois partie : le son, l’endosperme et le germe. Chaque partie contient des éléments nutritifs important pour le bon fonctionnement du corps. Un grain est entier lorsqu’il contient ces trois parties.
Un grain sera « non entier » lorsque certaines parties du grain sont retirées au cours de la transformation. On dit alors que c’est un grain raffiné. Les grains entiers sont plus nutritifs que ceux raffinés. Ils contiennent plus de fibres, de vitamines et minéraux.
Exemples de grains entiers
- Farine de blé intégrale
- Pâtes alimentaires à grains entiers
- Riz brun ou sauvage à grains entiers
- Pain de grains entiers
- Orge entière et orge mondé
- Avoine entière ou gruau d’avoine entière
- Couscous de blé entier
- Grains de maïs*
- Sarrasin, boulgour, quinoa
Exemples de grains raffinés
- Farine de blé enrichie
- Pâtes alimentaires blanches
- Riz blanc
- Pain blanc
- Orge perlé
- Couscous régulier
- Semoule de maïs
- Crème de blé
* Le maïs peut être considéré à la fois comme un légume lorsqu’il est frais ou comme une céréale lorsqu’il est séché.
Le saviez-vous?
Les fibres aident à calmer votre faim entre les repas. Les fibres sont nécessaires pour la santé de votre cœur et le bon fonctionnement de vos intestins. Elles aident aussi à prévenir la constipation.
Comment savoir si un produit est fait de grains entiers?
Consultez la liste des ingrédients
Un aliment peut être fait de grains entiers et de grains raffinés. Plus les grains entiers arrivent tôt dans la liste des ingrédients, plus l’aliment en contient. Regardez la liste des ingrédients. Rechercher les mots « grains de » ou « entier ». Par exemple, blé entier, avoine entière, grains d’avoines, avoine à grains entiers. Pour la « farine de blé entier », vérifiez qu’il est également écrit « avec germe » ou « intégrale » pour vous assurer de choisir un produit à grains entiers.
Bon à savoir!
La farine de blé entier n’est pas nécessairement une farine de grains entiers. Elle peut porter ce nom même si on lui a retiré jusqu’à 5% de son grain pour augmenter sa durée de conservation. Les produits faits à base de farine de blé entier demeurent quand même des choix nutritifs et sont plus intéressants que les aliments à base de farine blanche.
Ne pas se fier à la couleur du pain
Un pain de couleur plus foncée n'est pas nécessairement meilleur pour la santé. L'addition de cassonade ou de mélasse lui donne parfois sa couleur brunâtre, sans ajouter de vitamines ni de fibres au pain.
Attention aux étiquettes
Le nom sur l'emballage peut être trompeur. Par exemple, « blé entier » ou « multigrains » ne veut pas nécessairement dire que ce sont des aliments composés à 100% de grains entiers. Pour être certain, consulter la liste des ingrédients.
Comment savoir si un aliment est riche en fibres?
Consultez le tableau de valeur nutritive de l’aliment pour savoir s’il contient des fibres. Plus il y a de fibres, mieux c’est. Par exemple, choisissez les pains qui contiennent au moins 2 grammes de fibres par tranche.
Les aliments fait de grains entiers, en partie ou en totalité, représentent un choix plus sain que les produits entièrement raffinés. Plus vous en mangez, plus vous augmentez votre apport en fibre. Essayez tout simplement de les consommer plus souvent!
Recherche et rédaction : Anick DesCôteaux Dt.P et Julie Strecko Dt.P.