4 astuces pour essayer la « meal prep »

La « meal prep » est à la mode! Mais qu’est-ce que c’est exactement? Comment peut-elle vous aider à nourrir votre famille?

  La « meal prep », c’est l’idée de préparer à l’avance les ingrédients ou certaines étapes de vos repas. Elle permet de passer moins de temps en cuisine les soirs de semaine.

Par exemple :

• Vous pouvez couper les ingrédients nécessaires pour les recettes de la semaine. Vous les conservez ensuite au frigo dans des contenants individuels. Il sera alors facile et rapide d'assembler vos recettes à la dernière minute.
  
  
• Vous pouvez assembler et congeler tous les ingrédients de certaines recettes. Il ne restera qu’à cuire le tout avant de servir. 

Un peu d’organisation et beaucoup d'avantages!

• Simplifie la préparation des repas pour les soirées pressées. Vous aurez très peu d’étapes à faire avant de manger.
  
  
• Permet de manger des repas qui demandent beaucoup de cuisson, même les soirs de semaine.
  
  
• Permet de planifier les menus selon les rabais en cours. Vous ferez donc des économies!
  
  
• Encourage à cuisiner et à bien manger. Vous serez moins tentés par des aliments ultra-transformés ou prêts-à-manger qui sont moins nutritifs.

  Un plus pour la santé de toute la famille et pour le portefeuille!

Voici 4 astuces pour essayer la « meal prep » :

1. Un pas à la fois

Préparer à l’avance les repas pour toute la semaine n’est pas évident. Surtout si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner. Pour vous aider, commencez par adopter un geste simple à la fois à votre routine.

Par exemple, planifiez une ou deux recettes pour la semaine. Vous pouvez aussi laver, peler et couper quelques légumes pour avoir des crudités pour les lunchs.

2. Choisissez des ingrédients passe-partout

• Fruits et légumes surgelés : Des choix nutritifs qui s’intègrent bien à plusieurs recettes. Ils permettent une économie de temps en cuisine.
  
  
• Riz, pommes de terre, couscous : Cuits à l’avance, ils se conserveront plusieurs jours au réfrigérateur dans un contenant fermé. Vous pouvez les servir chauds ou froids en y ajoutant un aliment protéiné (œuf, pois chiches, thon, poulet) et des légumes (maïs, tomates, concombre).

Pour avoir une idée des ingrédients de base à garder en réserve, consultez notre outil du garde-manger de base.

3. Faites-le plein d’inspiration

Rien de plus stressant que de manquer d’inspiration au moment de préparer le repas! Pour avoir des idées au bout des doigts, préparez des listes pour faciliter votre « meal prep » :

• Les repas préférés des membres de la famille
  
  
• Les recettes que vous savez faire… sans recette
  
  
• Des idées de repas ou des ingrédients que vous voulez essayer depuis longtemps
  
  
• Les aliments préférés de votre famille pour chacun des 3 groupes du Guide alimentaire canadien :
  • légumes et fruits
  • produits céréaliers
  • aliments protéinés

Pour créer un repas équilibré, il vous suffira de combiner des aliments de chacun des groupes, comme dans l’assiette équilibrée.

4. Cuisinez en bonne compagnie 

Que ce soit pour partager le prix des ingrédients ou pour mettre de l’ambiance dans votre « meal prep » :

• Invitez un ami, un voisin, un cousin, vos parents, etc. Si chaque personne fait 2 recettes en doublant les quantités, vous aurez 4 recettes à partager!
  
  
• Participez à une cuisine collective de votre région.

    Vos enfants aussi seront ravis de vous aider à mesurer et mélanger les ingrédients. Vers 2 ans, ils pourront déjà couper les fruits et légumes mous (courgettes, melons, etc.) avec un couteau en plastique.

En bref : pas besoin d’être organisé comme une cuisine de grand restaurant pour faire de la « meal prep ». Adopter un petit changement à la fois peut aussi aider à retrouver le plaisir de cuisiner, seul ou en bonne compagnie!    

Rédaction : Caroline Pomier-L, nutritionniste, Dt.P., M.Sc.
Révision scientifique : Fondation Olo