10 astuces pour manger plus de légumes
Selon le nouveau Guide alimentaire canadien, la moitié de notre alimentation devrait être composée de légumes et de fruits. Avez-vous l’impression qu’il est difficile d’y arriver? Trouvez-vous qu’ils coûtent cher?
Vous aimeriez en manger plus souvent, mais votre famille n’apprécie pas ce groupe d’aliments? Alors, comment faire pour manger autant de légumes? Voici quelques idées pour y parvenir!
1. Prenez votre temps!
L’idée n’est pas de tout changer du jour au lendemain. Au début, développez l’habitude d’ajouter à votre assiette un légume que vous et votre famille appréciez.
Puis, peu à peu, passez à 2 légumes différents : un que vous aimez… un que vous voulez essayer. Pas besoin d’en manger une grosse portion! Une bouchée est suffisante pour commencer à développer votre goût pour un nouvel aliment.
2. Variez les recettes
Une carotte peut être mangée crue (en salade, en crudité), rôtie au four, bouillie, en purée, en carrés, en bâtonnets, en rondelles! Vous pouvez certainement trouver une façon que vous et votre famille appréciez. Vous n’avez pas aimé les rutabagas bouillis? Essayez de les cuisiner au four!
3. Mangez plus de soupes et de potages
Les soupes et les potages sont économiques, savoureux et remplis de légumes. Vous évitez aussi de gaspiller vos légumes moins beaux ou que vous aimez moins manger seuls. Et vous offrez une bonne dose de végétaux à votre famille!
Regardez notre capsule « Cuisiner un potage »
4. Cuisinez!
Testez nos recettes qui mettent en vedette les légumes. Vous trouvez certainement de nouvelles façons de manger plus de légumes. Saviez-vous que vous pouvez aussi toujours en mettre plus? Pizzas extra légumes, pâté chinois « full » patates douces, lasagne avec une tonne d’épinards, macaroni au fromage et montagne de brocolis.
5. Un petit peu, un peu tout le temps
Utilisez les collations pour profiter encore plus des légumes. Par exemple, des tomates cerises en crudité, des muffins à la betterave, de la trempette d’aubergine…
6. Conservez des sacs de légumes surgelés
La sauce à spaghetti se cuisinera beaucoup plus vite! On aime particulièrement le maïs et les petits pois surgelés qui complètent rapido presto un repas. Ils gardent aussi leur couleur et texture même après un tour au congélateur.
Un truc pour les légumes surgelés : utilisez-les dans un mets en sauce ou un sauté, plutôt qu’en accompagnement. Ils seront plus savoureux et vous ne remarquerez même pas qu’ils ont été congelés!
... et des trucs pour économiser afin de manger plus de légumes!
7. Adaptez vos menus en fonction des rabais
Si vous voyez le sac de carottes en promotion, allez-y, cuisinez la carotte cette semaine! Vérifiez aussi la section liquidation de votre épicerie. Même si les légumes qui s’y trouvent sont moins beaux, cela ne paraitra pas une fois transformé en smoothies, potages, purées, muffins…
8. Végétalisez vos repas
Vous avez l’habitude de manger beaucoup de viandes aux repas? Réduisez votre consommation en utilisant des légumineuses. Beaucoup moins chères, elles vous permettront d’économiser sur la facture d’épicerie pour vous acheter plein de légumes.
9. Achetez les légumes de saison
En hiver, les tomates, choux-fleurs, haricots et brocolis sont beaucoup plus chers qu’en été. Par contre, vous pouvez faire le plein de carottes, choux, betteraves, courges, pommes de terre, rutabagas, etc. C’est le bon moment de les essayer!
10. Adoptez les conserves
Il n’y a pas de rabais intéressants cette semaine? Tournez-vous vers les légumes en conserve ou surgelés. Ils sont pratiques et tout aussi nutritifs.
Après ces quelques suggestions, il n’y a plus de raisons de bouder les légumes dans votre alimentation!
Rédaction : Fondation Olo
Révision scientifique : Mylène Duplessis Brochu, nutritionniste, Dt.P., M.Sc.