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L’assiette équilibrée : pour vous aider à préparer des repas complets!

Trouvez-vous difficile de cuisiner des repas à la fois nutritifs et savoureux? Vous voulez intégrer plus de légumes, mais vous ne connaissez pas les recommandations?

Des astuces existent pour vous aider dans la composition de vos menus. L’assiette équilibrée fait partie de ces solutions! Elle permet de faire des choix alimentaires sains tout en rendant les principes du Guide alimentaire canadien plus faciles à appliquer.

Le concept de l’assiette équilibrée est simple, convient à toute la famille et peut être graduellement intégré à l’alimentation de bébé dès l’âge de 1 an.

 

Que mettre dans une assiette équilibrée?

Regardez votre assiette et imaginez qu’elle soit séparée en trois parties égales. Idéalement, vous devriez y voir :

⅓ de produits céréaliers

Pain, pâtes, riz, couscous, orge, etc. en privilégiant les grains entiers.

 

⅓ de viandes et substituts

Volaille, viande, poisson, fruits de mer, œufs, légumineuses, noix ou tofu.

 

⅓ de légumes

Légumes colorés et variés, cuits ou en crudité.

 

Pour compléter le repas :

  • Ajoutez un verre de lait ou un substitut, par exemple une boisson de soya enrichie, du fromage ou du yogourt, et;
  • Un fruit coupé, entier ou en compote.

 

 

Voilà comment devrait être composée votre assiette pour que vos repas soient équilibrés. Cette répartition convient à toute la famille, seules les quantités seront adaptées à l’appétit de chacun.

Fondation Olo | Assiette équilibrée - version nouveau GAC 2019

 

 

Que fait-on avec les mets qui combinent les groupes alimentaires?

Un pâté chinois, un macaroni tex-mex ou un couscous aux pois chiches pourront contenir un mélange des 4 groupes alimentaires. Pas besoin de séparer chaque aliment pour calculer son assiette! Tant que tous les groupes sont présents, en quantité à peu près équivalente, votre assiette est équilibrée.

Fondation Olo | Exemple de repas équilibrés

 

Astuces : Chacune des recettes Olo affichent les groupes alimentaires présents ainsi que des suggestions d’accompagnements pour compléter l’équilibre du repas. C’est donc encore plus facile d’avoir des repas complets!

 

Certains repas sont moins équilibrés?

Pas de panique! L’important c’est de voir l’alimentation dans son ensemble. Il est possible, et même normal, de ne pas toujours respecter la composition d’un repas équilibré. C’est le cas, par exemple, lors d’une sortie au restaurant ou d’une soirée spéciale. Ce n’est pas plus grave.

Si votre repas ne comprend pas tous les groupes, complétez-le avec des à-côtés. Vous pouvez aussi vous reprendre à la collation ou aux prochains repas en choisissant de préférence le ou les groupes alimentaires qui ont manqué.

Astuces :

  • Pour ajouter des produits céréaliers, prenez des craquelins, un pain pita, une tranche de pain, ou un muffin anglais.
  • Pour ajouter des viandes et substituts au repas, complétez avec une salade de haricots ou lentilles en conserve, des noix, du poisson ou des fruits de mer en conserve.
  • Pour avoir plus de légumes, ajoutez des crudités (carottes, céleris, brocolis, poivrons), une soupe, une salade ou des légumes congelés.

 

Pourquoi manger équilibré?

Le repas doit apporter de l’énergie rapidement et permettre de soutenir jusqu’au prochain repas. L’assiette équilibrée vous permet de combler les besoins de toute la famille facilement. Malgré tout, sachez que votre corps digère les aliments en 3-4 heures. Il est donc normal d’avoir faim entre les repas. C’est pourquoi vous devez ajouter des collations pour combler votre faim!

 

 


Rédaction : Fondation Olo
Révision scientifique : Mylène Duplessis Brochu, nutritionniste, Dt.P., M.Sc.

En bref

Pourquoi choisir ces groupes alimentaires?

  • Les viandes et substituts pour leurs protéines et les vitamines et minéraux (fer principalement).
  • Les produits céréaliers pour l’énergie (glucides), les fibres (encore plus dans les produits de grains entiers) et les vitamines et minéraux.
  • Les légumes pour les fibres et les vitamines et minéraux.
  • Le fruit pour aller chercher plus de vitamines, minéraux et des fibres.
  • Le lait ou un substitut pour ajouter des protéines et des vitamines et minéraux (principalement du calcium).