Sole à la grecque

Fondation OLO | Recette | Sole à la grecque
  • Portions : 4
  • Préparation : 20 minutes
  • Temps de cuisson : 40 minutes
  • Coût (portion) : 2,50 $
  • Conservation : 2-3 jours au réfrigérateur. Se congèle.
  • Instruments : Tasses et cuillères à mesurer, planche à découper, couteau tranchant, grand chaudron, cuillère de bois, moule à cuisson de 23 x 33 cm (9 x 13 po).
  • Référence : Recette originale développée par Extenso – Le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal.

 

Ingrédients

  • 398 ml de sauce tomate (La moitié de notre recette de sauce tomate!)
  • 5 ml (1 c. à thé) d’origan séché
  • 2 ml (½ c. à thé) de cannelle moulue
  • Sel, poivre et sauce piquante de type Tabasco, au goût
  • 400g de filets de sole surgelés, décongelés et bien épongés (On peut utiliser n’importe quel type de poisson frais ou surgelé).
  • 2 petits oignons jaunes (un tranché en lanières, l’autre haché)
  • 20 ml (4 c. à thé) d’huile de canola (divisé : 10 ml [2 c. à thé] + 10 ml [2 c. à thé])
  • 250 ml (1 tasse) de riz sec
  • 375 ml (1½ tasse) d’eau
  • 6 pépites (environ 250 ml / 1 tasse) d’épinards surgelés, décongelés et égouttés (Décongeler au four à micro-ondes pendant 1 minute et presser avec une fourchette pour en faire sortir toute l’eau).

 

Préparation

  1. Placer la grille au centre du four et préchauffer le four à 200oC (400oF).
  2. Dans un moule à cuisson de 23 x 33 cm (9 x 13 po), mélanger la sauce tomate, l’origan, la cannelle, le sel, le poivre et la sauce piquante.
  3. Déposer délicatement les filets de sole dans la sauce tomate.
  4. Étaler l’oignon en lanières sur le dessus du plat et répartir 10 ml (2 c. à thé) d’huile. Cuire au four environ 30 minutes, jusqu’à ce que la chair se détache facilement.
  5. Pendant ce temps, dans un grand chaudron à feu moyen-vif, chauffer 10 ml (2 c. à thé) d’huile et faire revenir l’oignon haché environ 2 minutes. Saler et poivrer.
  6. Ajouter le riz et l’eau. Mélanger.
  7. Porter à ébullition et baisser le feu à doux. Couvrir et laisser cuire environ 20 minutes.

Astuce : Profitez du temps de cuisson pour préparer vos accompagnements.

  1. Ajouter les épinards et mélanger pour bien réchauffer.

Astuce : Le riz aux épinards sera prêt en même temps que le poisson!

Variante : Pour plus de saveurs, on peut ajouter du zeste et du jus de citron.

 

 

En bref

La recette fournit des aliments des groupes :

  • Produits céréaliers
  • Viandes et substituts
  • Légumes

 

On l’accompagne :

  • d’un légume (ex. légumes verts) pour compléter la portion et d’un fruit
  • d’un verre de lait ou de boisson végétale enrichie.