Filet de sole sauce à l’orange

09 septembre 2016
Fondation OLO | Recette | Filet de sole sauce à l’orange

Recette de filet de sole avec une délicieuse sauce sucrée-salée.

 

  • Portions : 4
  • Préparation : 10 minutes
  • Temps de cuisson : 25 minutes
  • Coût (portion) : 1,83 $
  • Conservation : Environ 2-3 jours au réfrigérateur.
  • Instruments : Tasses & cuillères à mesurer, planche à découper, couteau tranchant, râpe fine, petit bol, plaque à pâtisserie, papier parchemin (ou de l’huile), grande poêle avec couvercle, cuillère de bois.
  • Référence : Recette originale développée par Extenso – Le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal.

 

Ingrédients

  • 5 ml (1 c. à thé) d’huile de canola
  • 1 petit oignon jaune haché (environ 125 ml / ½ tasse)
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 5 ml (1 c. à thé) de moutarde en poudre
  • 1 ml (¼ c. à thé) d’origan séché
  • 375 ml (1½ tasse) de jus d’orange
  • Sel et poivre au goût
  • 400 g (1 paquet) de filets de sole surgelés, décongelés (Cette recette peut se faire avec différents poissons, n’hésitez pas à les varier.)
  • 15 ml (1 c. à soupe) de fécule de maïs, diluée dans un peu d’eau froide (environ 30 ml [2 c. à soupe])
  • 1 orange, zestée (garder le zeste dans un petit bol) et pelée à vif et tranchée (Pour peler une orange à vif, on coupe une tranche de pelure sur le dessus et le dessous de l’orange. Ensuite, on retire la pelure de l’orange à l’aide d’un couteau pour ne conserver que la chair.)

 

Préparation

1. Placer la grille au milieu du four et préchauffer le four à 160oC (325oF). Huiler une plaque à pâtisserie ou recouvrir la plaque de papier parchemin.

2. Dans une grande poêle à couvercle, chauffer l’huile à feu moyen-vif et faire revenir l’oignon et l’ail 2 à 3 minutes.

3. Ajouter la moutarde, l’origan, le jus d’orange, le sel et le poivre. Porter à ébullition.

4. Baisser le feu afin que le liquide frémisse et y plonger les filets de sole. Laisser cuire le poisson 5-8 minutes ou jusqu’à ce qu’il ne soit plus translucide.

Astuce : profitez du temps de cuisson pour préparer vos accompagnements.

5. Retirer les filets de la poêle et les déposer délicatement sur la plaque, sans les briser. Ajouter les zestes d’orange sur les filets.

6. Ajouter les tranches d’orange pelée à vif sur la plaque autour du poisson et cuire au four environ 5 minutes, pour réchauffer les oranges et finir la cuisson du poisson.

7. Pendant ce temps, ajouter la fécule diluée à la sauce dans la poêle, porter à ébullition et brasser jusqu’à ce que la sauce épaississe. Mettre de côté, avec le couvercle pour garder la chaleur.

8. Servir la sauce sur les filets de sole avec une ou deux tranches d’orange.

Astuce : délicieux avec un accompagnement de riz.

En bref

On l’accompagne :

  • d’un produit céréalier (ex. riz ou couscous)
  • de légumes (ex. légumes cuits) et d’un fruit pour compléter la portion
  • d’un verre de lait ou de boisson végétale enrichie.