Filet de sole en papillote à l’indienne

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Une recette de filet de sole en papillote aux saveurs indiennes. Un plat épicé parfait accompagné de légumes verts.

 

  • Portions : 4
  • Préparation : 20 minutes
  • Temps de cuisson : 25-30 minutes
  • Coût (portion) : 1,67$
  • Conservation : Environ 3 jours au réfrigérateur. Ne se congèle pas.
  • Instruments : Plaque à pâtisserie, papier aluminium, planche à découper, couteau tranchant, cuillère, petit bol, tasses et cuillères à mesurer.
  • Référence : Recette originale développée par Extenso – Le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal.

 

Ingrédients

  • 2 à 4 pommes de terre (environ 454 g/1 lb) pelées et coupées en fines tranches de 0,5 cm
  • 1 petit oignon jaune pelé et tranché en lanières
  • 400-450 g de filets de sole
  • 10 ml (2 c. à thé) de poudre de cari
  • 5 ml (1 c. à thé) de paprika
  • 5 ml (1 c. à thé) de cumin en poudre
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile de canola 
  • 60 ml (1/4 tasse) de yogourt nature (facultatif)
  • Sel et poivre, au goût

 

Préparation

1. Placer la grille au milieu du four et préchauffer le four à 200°C (400°F).

2. Couper 4 morceaux de papier aluminium d’environ 50 cm de côté.

3. Sur chaque morceau de papier aluminium, répartir les tranches de pommes de terre, les oignons et les filets de sole. Saler et

4. Dans un petit bol, mélanger la poudre de cari, le paprika, le cumin, du sel, du poivre et l’huile de canola.

5. Répartir le mélange d’épices et d’huile sur les filets.

6. Refermer les papiers aluminium de façon à former 4 papillotes étanches.

Astuce : Consultez notre vidéo Apprenez à cuisiner en 30 secondes- Le poisson au four.

7. Déposer les papillotes sur une plaque à pâtisserie et cuire au four environ 25 minutes, jusqu’à ce que la chair se détache facilement et que les tranches de pommes de terres soient tendres.

8. Au moment de servir, ouvrir les papillotes (attention, c’est chaud!) et répartir le yogourt nature sur chaque filet, si désiré. Ajouter du sel et du poivre au goût.

En bref

La recette fournit les aliments des groupes :

  • Viandes et substituts
  • Légumes

On l’accompagne :

  • d’un produit céréalier (ex. : d’un biscuit ou d’un muffin maison )
  • d’un fruit
  • d’un verre de lait ou de boisson végétale enrichie.