Couscous aux pois chiches et aux légumes

05 octobre 2016
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Fondation OLO | Recette | Couscous pois chiches et aux légumes

Le couscous aux pois chiches, un repas génial pour faire découvrir les légumes racines aux tout-petits!

 

  • Portions : 4
  • Préparation : 10 minutes
  • Temps de cuisson : 30 minutes
  • Coût (portion) : 1,43$
  • Conservation : Environ 3 jours au réfrigérateur. Se congèle.
  • Instruments : Tasses et cuillères à mesurer, planche à découper, épluche-légumes, couteau tranchant, ouvre-boîte, passoire, grand chaudron, cuillère de bois, petit chaudron.
  • Référence : Recette originale développée par Extenso – Le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal.

 

Ingrédients

  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola
  • 1 gros ou 2 petits oignons jaunes pelés et coupés en gros cubes
  • 15 ml (1 c. à soupe) de cumin en poudre
  • Sel, poivre et sauce piquante de type Tabasco au goût
  • 2 carottes pelées et coupées en bâtonnets de 3 cm
    On peut remplacer les carottes ou le rutabaga par de la courge, de la citrouille ou de la patate douce coupés en dés
  • 1 rutabaga pelé et coupé en dés
  • 500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet (Consultez la capsule vidéo de la Fondation OLO sur les bouillons économiques)
  • 1 boîte (796 ml) de tomates en dés
  • 375 ml (1½ tasse) d’eau
  • 375 ml (1½ tasse) de couscous sec
  • 1 boîte (540 ml) de pois chiches, égouttés et bien rincés
  • 60 ml (¼ tasse) de raisins secs

 

Préparation

1. Dans un grand chaudron, à feu moyen-vif, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon environ 3 minutes.

2. Ajouter le cumin, du sel et du poivre, et cuire une autre minute.

3. Ajouter les carottes, le rutabaga et le bouillon. Porter à ébullition à feu vif, baisser le feu et laisser mijoter doucement pendant environ 15 minutes.

4. Ajouter les tomates en dés et laisser cuire encore 10 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes aient la texture désirée.

5. Pendant ce temps, faire bouillir l’eau dans un petit chaudron et préparer le couscous selon les indications sur l’emballage.

6. Ajouter les pois chiches et les raisins secs au mélange de légumes et cuire encore 3 minutes.

7. Ajouter de la sauce piquante au goût et servir la sauce sur le couscous.

En bref

On l’accompagne :

  • d’un fruit
  • d’un verre de lait ou de boisson végétale enrichie.