L’assiette équilibrée : pour vous aider à préparer des repas complets!

20 mars 2017
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Trouvez-vous difficile de cuisiner des repas à la fois nutritifs et savoureux? Vous voulez intégrer plus de légumes, mais vous ne connaissez pas les recommandations?

Des astuces existent pour vous aider dans la composition de vos menus. L’assiette équilibrée fait partie de ces solutions! Elle permet de faire des choix alimentaires sains tout en rendant les principes du Guide alimentaire canadien plus faciles à appliquer.

Le concept de l’assiette équilibrée est simple, convient à toute la famille et peut être graduellement intégré à l’alimentation de bébé dès l’âge de 1 an.

 

Que met-on dans une assiette équilibrée?

Regardez votre assiette et imaginez qu’elle soit séparée en trois parties égales. Idéalement, vous devriez y voir :

  • ⅓ de produits céréaliers
    Pain, pâtes, riz, couscous, orge, etc. en privilégiant les grains entiers
  • ⅓ de viandes et substituts
    Volaille, viande, poisson, fruits de mer, œufs, légumineuses, noix ou tofu
  • ⅓ de légumes
    Légumes colorés et variés, cuits ou en crudité

Pour compléter le repas, ajoutez un verre de lait ou un substitut (par exemple une boisson de soya enrichie, du fromage ou du yogourt) et un fruit coupé, entier ou en compote.

Voilà comment devrait être composée votre assiette pour que vos repas soient équilibrés. Cette répartition convient à toute la famille, seules les quantités seront adaptées à l’appétit de chacun.

Fondation OLO | Assiette équilibrée

 

Que fait-on avec les mets qui combinent les groupes alimentaires?

Un pâté chinois, un macaroni tex-mex ou un couscous aux pois chiches pourront contenir un mélange des 4 groupes alimentaires. Pas besoin de séparer chaque aliment pour calculer son assiette! Tant que tous les groupes sont présents, en quantité à peu près équivalente, votre assiette est équilibrée.

Astuces :
– Chacune des recettes OLO affichent les groupes alimentaires présents ainsi que des suggestions d’accompagnements pour compléter l’équilibre du repas! C’est donc encore plus facile d’avoir des repas complets.

Certains repas sont moins équilibrés?

Pas de panique! L’important c’est de voir son alimentation dans son ensemble. Il est possible, et même normal, de ne pas toujours respecter la composition d’un repas équilibré, par exemple lors d’une sortie au restaurant ou lors d’une soirée spéciale. Ce n’est pas plus grave. Si notre repas ne comprend pas tous les groupes, on complète avec des à-côtés. On peut aussi se reprendre à la collation ou aux prochains repas en choisissant de préférence le ou les groupes alimentaires qui ont manqué.

Astuces :
– Pour ajouter des produits céréaliers, on peut prendre des craquelins, un pain pita, une tranche de pain, ou un muffin anglais.
– Pour ajouter des viandes et substituts au repas, on complète avec une salade de haricots ou lentilles en conserve, des noix, du poisson ou des fruits de mer en conserve.
– Pour avoir plus de légumes, on ajouter des crudités (carottes, cèleris, brocolis, poivrons), une soupe, une salade ou des légumes congelés. 

Pourquoi manger équilibré?

Le repas doit apporter de l’énergie rapidement et permettre de soutenir jusqu’au prochain repas. L’assiette équilibrée permet de s’assurer de combler les besoins de toute la famille facilement, sans se casser la tête. Malgré tout, sachez que notre corps digère les aliments en 3-4 heures. Il est donc normal d’avoir faim entre les repas. C’est pourquoi on ajoute des collations pour combler notre faim!

 


Rédaction : Fondation OLO

Révision scientifique : Mylène Duplessis Brochu, nutritionniste, Dt.P., M.Sc.

En bref

Pourquoi choisir ces groupes alimentaires?

  • Les viandes et substituts pour leurs protéines et les vitamines et minéraux (fer principalement).
  • Les produits céréaliers pour l’énergie (glucides), les fibres (encore plus dans les produits de grains entiers) et les vitamines et minéraux.
  • Les légumes pour les fibres et les vitamines et minéraux.
  • Le fruit pour aller chercher plus de vitamines, minéraux et des fibres.
  • Le lait ou un substitut pour ajouter des protéines et des vitamines et minéraux (principalement du calcium).