Le souper est le dernier repas de la journée. Son rôle est donc de remplir les réserves avant la nuit. Le souper est souvent un moment propice pour être en famille et discuter.
Voici des exemples de souper équilibré. Ces repas peuvent toutefois aussi bien être mangés le midi que le soir. Ainsi, pourquoi ne pas doubler la recette pour les lunchs du lendemain?
Un souper équilibré et nourrissant c’est…
Un aliment de chaque groupe alimentaire :
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Un aliment protéiné
Exemples : poulet, lentilles, tofu, haricots, porc, thon, saumon, crevettes, noix, fromage, yogourt, lait, etc.
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Un produit céréalier
De préférence à grains entiers, car ils permettront d’avoir faim moins rapidement.
Exemples : pain, pâtes, riz, couscous, bagel, craquelins, muffin, etc.
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Un légume
Exemples : carottes, tomate, rutabaga, maïs, chou, pomme de terre, etc.
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Un fruit
Exemples : banane, pomme, orange, raisins, compote, fruits séchés, tomate, asperge, etc.
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Un verre de lait ou un de ses substituts
Exemples : yogourt et boisson de soya enrichie
Vous pouvez aussi accompagner le souper d’un verre d’eau pour rester hydraté.
Exemples de souper équilibré
Pâté chinois
Ce mets traditionnel québécois est un exemple parfait d’un repas équilibré. En effet, la pomme de terre est le seul légume qui peut jouer le rôle d’un produit céréalier si un autre légume est présent au repas. Le maïs présent dans le repas permet donc à la pomme de terre de remplacer le produit céréalier. La viande hachée est une source de protéines. Vous pourriez également remplacer la viande dans ce pâté chinois par des légumineuses (telles les lentilles) ou du tofu.
Complétez avec un aliment à base de lait et un fruit. Et voilà!
Macaroni au fromage, tofu et brocoli rôti
Assurez-vous d’avoir un aliment de chaque groupe alimentaire lorsque vous cuisinez un macaroni au fromage, qu’il soit commercial ou fait maison.
Cet exemple de macaroni au fromage est équilibré puisqu’il contient :
- un produit céréalier : les pâtes
- des aliments protéinés : le fromage et le tofu
- et un légume: le brocoli.
Complétez le repas avec un fruit et un verre de lait.
Cari de lentilles aux pommes et à la patate douce
Les légumineuses sont des aliments protéinés qui devraient avoir une place privilégiée dans votre menu. En effet, elles sont abordables et nutritives. . Elles accompagnent très bien les pâtes, le coucous et le riz, comme ici.
Complétez le repas avec des légumes de votre choix, un fruit, un verre de lait ou un de ses substituts. Dans cet exemple, la patate douce, la compote de pomme et la boisson de soya enrichie équilibrent ce repas végétalien.
Rédaction : Fondation Olo
Révision scientifique : Lyson Gélinas, nutritionniste, Dt.P., M.Sc.
