Exemples d’un déjeuner équilibré

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Après une nuit sans manger, nos réserves sont au minimum. Il faut donc refaire le plein d’énergie pour faire fonctionner notre corps et notre cerveau. Le déjeuner est LE repas pour bien commencer sa journée. En plus, ça ne prend que quelques minutes à cuisiner et à manger.

Un déjeuner équilibré et nourrissant c’est :

  • 3 groupes alimentaires sur les 4 (lait et substituts, fruits et légumes, viandes et substitut, produits céréaliers);
    • Dont au moins une source de protéines : beurre d’arachide, de soya ou de noix; fromage, yogourt ou lait; houmous, creton à la viande, végé-pâté ou terrine; des noix;
    • Et des produits céréaliers à grains entiers (qui sont plus riches en fibres).
    • *Les protéines et les fibres permettent de maintenir la satiété plus longtemps. On évite ainsi d’avoir trop faim avant l’heure du dîner!

Exemples d’un déjeuner équilibré

Rôties au beurre d’arachide

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Du pain : traditionnel, mais pratique et toujours apprécié. Voici comment adapter le repas avec ce que vous avez sous main.

  • Variété de pain : en tranche, en baguette, en bagel, en tortilla, en muffin anglais.
  • Variété de grains entiers : blé, épeautre, kamut, seigle, avoine, quinoa, orge, pois chiche.
  • Variété de garniture à base de protéines : beurre de noix (ou arachide), fromage, houmous, végé-pâté, creton ou terrine…
  • Pas de garniture protéinée : on accompagne le repas avec un verre de lait ou un yogourt.
  • Des fruits pour compléter : banane, orange, compote, pomme… pour une petite touche sucrée et pour les vitamines qu’ils contiennent.

 

Gruau à la banane

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Un bon gruau le matin vous soutiendra jusqu’à la collation ou au dîner grâce à sa teneur en fibres.

  • Augmenter l’apport en protéines : utiliser le lait ou la boisson de soya pour la cuisson; ajouter des noix ou du chia.
  • Des fruits pour compléter : banane, pomme, poire…

 

D’autres idées de déjeuner

  • Smoothie (fruits et lait) accompagné d’un pain.
  • Crêpe aux fruits avec un verre de lait.
  • Pain doré avec des fruits et un verre de lait.
  • Gaufre avec des fruits et un verre de lait.
  • Pouding au riz ou tapioca avec des fruits.
  • Œufs à coque (ou brouillés, en omelette, tournés), du pain et des fruits.
  • Yogourt, fruits et noix, avec du pain.

Un peu de jonglerie avec les produits céréaliers et tout est possible, bon déjeuner!


Rédaction : Fondation OLO
Révision scientifique : Lyson Gélinas, nutritionniste, Dt.P., M.Sc.