4 astuces pour essayer la « meal prep »

Fondation OLO | Meal prep

La « meal prep » est à la mode! Mais qu’est-ce que c’est exactement et comment ça peut vous aider à nourrir votre famille?

La « meal prep », c’est l’idée de préparer à l’avance les ingrédients ou certaines étapes de vos repas pour passer moins de temps en cuisine les soirs de semaine.

Par exemples :Fondation OLO | Truc pour préparer l'arrivée de bébé : remplir le congélateur en avance de mets préparés!

  • Couper à l’avance les ingrédients nécessaires à toutes les recettes de la semaine et les garder au frigo dans des contenants individuels. Ainsi, il ne reste plus qu’à « assembler » la recette à la dernière minute.
  • Pratiquer le « prep-freeze-cook » : assembler tous les ingrédients de certaines recettes et les congeler. Il ne restera qu’à cuire le tout avant de servir.

Ça demande un peu d’organisation, mais ça offre plusieurs avantages :

  • Ça simplifie la préparation des repas puisqu’il ne reste que très peu d’étapes à effectuer avant de manger;
  • Ça permet de planifier les menus selon les rabais en cours et donc, de réaliser des économies;
  • Ça encourage à cuisiner plus d’aliments de base de haute qualité nutritionnelle et à être moins souvent tentés par des aliments ultra transformés ou du « fast-food » à la dernière minute.

Un plus pour la santé de toute la famille et pour le portefeuille!

 

Voici 4 astuces pour essayer la « meal prep » :

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  1. Un pas à la fois

Si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner, le concept de cuisiner le dimanche pour toute la semaine n’est peut-être pas évident. Vous pouvez commencer par adopter un geste qui vous semble simple et facile à intégrer à votre routine. Par exemple, commencez par planifier une ou deux recettes pour la semaine, ou encore, lavez, pelez et coupez quelques légumes pour avoir des crudités sous la main pour les lunchs.

  1. Choisissez des ingrédients passe-partout

  • Fruits et légumes congelés : Des choix santés, qui s’intègrent bien à plusieurs recettes et qui permettent une économie de temps en cuisine.
  • Riz, pommes de terre, couscous : Cuits à l’avance, ils se conserveront plusieurs jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Ils peuvent être servis chauds avec une viande et un légume pour un repas, ou servis en salades en y ajoutant un œuf cuit dur, des pois chiches ou du thon en conserve avec un peu de maïs ou de tomates.

Pour avoir une idée des ingrédients de base à garder en réserve, consultez notre outil du garde-manger de base.

  1. Faites-le plein d’inspiration

Rien de plus stressant que de manquer d’inspiration au moment de préparer le repas! Pour avoir des idées au bout des doigts, préparez des listes pour faciliter votre « meal prep » :

  • Les repas préférés des membres de la famille.
  • Les recettes que vous savez faire… sans recette !
  • Des idées de repas ou des ingrédients que vous voulez essayer depuis longtemps.
  • Les aliments préférés de votre famille pour chacun des 4 groupes du Guide alimentaire canadien. Pour créer un repas équilibré, il vous suffira de combiner des ingrédients de 3 des 4 groupes, comme dans l’assiette équilibrée.

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  1. Cuisinez en bonne compagnie 

Vos enfants seront ravis de vous observer et de vous aider à mesurer et mélanger les ingrédients. Vers 4 ou 5 ans, ils pourront déjà couper les fruits et légumes mous (courgettes, melons, etc.) avec un couteau en plastique.

Que ce soit de partager le prix des ingrédients ou pour mettre de l’ambiance dans votre « meal prep » :

  • Invitez une amie, une voisine, une cousine, etc. Si chaque personne fait 2 recettes en doublant les quantités, ça fait 4 recettes à partager!
  • Participez à une cuisine collective de votre région.

 

En bref : pas besoin d’être organisé comme une cuisine de grand restaurant pour faire de la « meal prep »! Adopter un petit changement à la fois peut aussi aider à retrouver le plaisir de cuisiner, seul ou en bonne compagnie!

 


Rédaction : Caroline Pomier-L, nutritionniste, Dt.P., M.Sc.
Révision scientifique : Fondation OLO